Bevezetés
A térdsérülés a sportolók rémálma. Ebben is vezető sérüléstípus az ACL (elülső keresztszalag) szakadása. A most következő cikk, tehát főként azon atléták és edzői figyelemében ajánlott, akiknek sportága tartalmaz robbanékony mozdulatokat, hirtelen irányváltásokat, ugrásokat, fékezéseket, ütközéseket.
(Forrás Trzaskoma L. - IWI SportAcademy FIT conference)
A lábizmok fejlesztése tehát fontos feladat a sérülések megelőzés szempontjából, ugyanakkor bizonyos traumákat a legfejlettebb izmokkal sem lehet kivédeni:
Ouch....
Itt kell megjegyezni, hogy az ACL sérülések csökkentése rendkívül összetett feladat, nem csupán az izomerő növelése lehet védőfaktor, hanem koordinációs, funkcionális gyakorlatok is, melyek a izom - ideg kapcsolatot fejlesztik. Egyébként a sérülések nagy része non-kontakt !!! (További info: PES - CES képzési anyag)
A hobby testépítés nem tartozik a veszélyes sportok közé, nyugodtan használd tovább a definiálásra, izolálásra, előfárasztásra a lábnyújtás gyakorlatot, de figyelj az antagonista izmok erősítésére is!
(Zopcsák László)
Lábnyújtás gépen - a hatékonyság és a sérülésveszély aspektusából
Attól, hogy egy gyakorlat széles körben elterjedt és a legtöbb edző ajánlja a használatát, még nem jelenti azt, hogy az 'jó' gyakorlat. Egyes esetekben el kell hagyni az edzésprogramból azokat a gyakorlatokat, melyek nem hatékonyak, vagy éppen megnövelik a sérülések előfordulásának esélyét.
1. ábra A lábnyújtás gyakorlat kiindulóhelyzete és véghelyzete
A lábnyújtás (gépen) gyakorlat egyszerűnek mondható. El kell helyezkedni a gépen, majd nyújtani kell a térdet a beállított ellenállás ellen. Nyilván ismerős a kérdés: 'Ég már?' Az biztos, hogy a combokban az égő érzés pillanatok alatt kialakul.
A lábnyújtás a legtöbb célorientált edzéstervben szerepel. Az élsportolók egy része az alsó végtag edzéseinek részeként, bemelegítésként, aktivációs célzattal használják, mielőtt nagyobb ellenállással dolgoznak. A testépítésben (hobbi, vagy élsport) azért végzik, hogy a combokban minél nagyobb hypertrófia hatást érjenek el, valamint, hogy minél definiáltabb legyen a m. quadriceps femoris-uk. A rehabilitációban is találkozunk a gyakorlattal, hogy a combfeszítő erejét visszaállítsák a sérülés után.
A térdre ható erőhatások
Lábnyújtás közben az ellenállást a sípcsont alsó részénél (a boka felett) lévő párnázott résszel mozgatjuk. Ez a mozgás hatalmas nyíróerőt közvetít a térdre, vagyis az erő horizontálisan hat erre az ízületre, ami a térd elülső részét károsít(hat)ja.
A legtöbb komolyabb sérülésnél horizontálisan hatnak az erők a térdre. Általánosságban elmondható, hogy a legtöbb lendületet és ütközést tartalmazó gyakorlat, így a lábnyújtás gyakorlat esetében is az elülső keresztszalagra (ACL - anterior cruciate ligament) hatnak negatívan ezek az erők.
2. ábra A térdízület sematikus anatómiája
Az ACL megakadályozza, hogy a lábszár a combcsonthoz képest előre csússzon. Vagyis láthatjuk, hogy a gyakorlat nagymértékben terheli az ACL-t. Egy, a Journal of Biomechanics szaklapban megjelent cikk alapján az ACL túlfeszítése nagyobb mértékben áll fenn a gyakorlat végzése közben, mint a guggolás, illetve a lábtolás (gépen) gyakorlatok esetén. Nyilvánvaló, hogy a vizsgálatban (és a való életben is) kisebb ellenállást használunk a gyakorlat végzése közben, mint a guggolásnál, de ez ebben az esetben nem lényeges. Egy másik, a The American Journal of Sports Medicine lapban megjelent cikk azt írja, hogy a guggolás során növelt ellenállás nem növeli az ACL-re ható erők hatását, míg lábnyújtás esetén szignifikánsan növelte azt. Az erő messze hat a térdtől, így bármekkora ellenállás esetén a térd jóval nagyobb terhelést kap. Ezen kívül az emberi test úgy működik, hogy a guggolás közben fellépő kompressziós erőt is kezelni tudja, így nagyobb ellenállások sem jelentenek gondot a térdnek (guggolás esetén).
3. ábra A térd ízület és a csontok
Más kutatók eredményei azt mutatják, hogy a guggolás, vagy az ahhoz hasonló mozgások (mint például a felhúzás) jóval nagyobb kompressziós erőt és izom-aktivációt hoznak létre, amíg a lábnyújtás, és az ahhoz hasonló mozgások nagyobb nyíróerőt okoznak minimális izom-aktiváció kiváltása mellett. A tanulmány a Journal of Bone and Joint Surgery lapban jelent meg.
Túlfejlesztett combfeszítők
Az új iskola alapján a sportteljesítmény növelése érdekében a test hátulsó részét (hátizmok, farizmok, combhajlítók, stb.) fejlesztjük hangsúlyosabban, vagyis a populáris mell-bicepsz edzéssel kevésbé fog fejlődni az általános sportteljesítmény. Ugyanez elmondható a combfeszítőkről is. A legtöbb hobbi testépítő, hobbi sportoló nagyobb késztetést érez a comb elülső részének fejlesztésére, mivel ezek láthatóbbak. A nagyobb tömegük és definiáltságuk nagyobb láberő látszatát kölcsönözik (nyilván erősebb is). Ritkábban halljuk, hogy egyesek a combfeszítőjük definiáltságát, erejét emelnék ki magukon.
Tudjuk azt is, hogy a túlfejlesztett combfeszítők izom imbalanszot okoznak a combhajlítók rovására, így számtalan probléma, sérülés kialakulásának indikátorai is. A combhajlítók és a combfeszítők együttesen védik a térdet. Amíg a combfeszítő a PCL (posterior cruciate ligament), vagyis a hátulsó keresztszalag, addig a combhajlító az ACL terhelését enyhíti. Amennyiben túl erősek a combfeszítők, úgy a combhajlítók nem tudják megfelelő mértékben végezni a munkájukat és az ACL sérülésének szignifikánsan nő az esélye. Ez a probléma a női sportolóknál hangsúlyosabb, sűrűbben fordul elő.
4. ábra A combfeszítők és combhajlítók munkája futás közben
A combhajlítók sprintnél és irányváltásoknál hatalmas szerepet kapnak azáltal, hogy előre húzzák a testet, és lassításnál, megállásnál elnyelik az erőt. Nem nehéz innen tovább gondolni, hogy erős combfeszítő és gyenge combhajlító esetében a sérülés előfordulása csak idő kérdése. Ahhoz, hogy a sportoló erősebbé, gyorsabbá váljon, és hatékonyabban mozogjon, funkcionális gyakorlatokat kell végeznie, így hamarabb érheti el a kitűzött célokat, és tovább tarthatja fenn az optimális teljesítményt. A megoldás ebből a szempontból könnyű: többet kell guggolni. Egy, a The American Journal of Sports-ban megjelent cikk szerzői szerint a guggolás gyakorlat sokkal jobb combhajlító és combfeszítő együttműködést hoz létre, mint a lábnyújtás.
Következtetések
A fent leírtakból az következik, hogy a lábnyújtás gyakorlat az egyik legrosszabb, amit csak ismerünk, és azonnal abba kell hagyni, a gépeket pedig ki kell selejtezni. Nyilvánvalóan ez nem igaz. Sokan végzik az edzésprogramjuk részeként, mégsem alakult ki náluk ACL szakadás, vagy bármely más sérülés. Más kérdés, hogy a túlfejlesztett combfeszítők temérdek sérülés indikátorai lehetnek, így több sportolónak át kellene variálni az edzésprogramját.
5. ábra A láb izmai a részletesség igénye nélkül
A sportolóknál, akik minél jobb sportteljesítményre törekednek, minimalizálni kell a sérülések veszélyét, így el kell hagyni, vagy ritkábban végezni azokat a gyakorlatokat, amelyek károsíthatják az aktív, vagy passzív mozgatórendszert. Ezek a gyakorlatok a már meglévő sérüléseket is súlyosbíthatják. Az elsődleges lábra ható gyakorlatokkal jobb hatást érhetünk el, így például a guggolással, és felhúzással. Ha a láb elülső részét akarjuk fejleszteni, akkor is választhatunk összetett, funkcionális gyakorlatokat, mint az elől guggolást, vagy a hátra kitörést.
Felhasznált irodalom:
Zheng, N., et. al. (1998). "An analytical model of the knee for estimation of internal forces during exercise." Journal of Biomechanics, 31(10), 963-967.
Beynnon, B., et al. (1997). "The Strain Behavior of the Anterior Cruciate Ligament During Squatting and Active Flexion-Extension: A Comparison of an Open and a Closed Kinetic Chain Exercise." The American Journal of Sports Medicine, 25(6), 823-829.
Lutz, G., et. al. (1993). "Comparison of tibiofemoral joint forces during open-kinetic-chain and closed-kinetic-chain exercises." Journal of Bone and Joint Surgery, 75(5), 732-739.
Boyd, M. L., et. al. (1996). "A Comparison of Tibiofemoral Joint Forces and Electromyographic Activity During Open and Closed Kinetic Chain Exercises." The American Journal of Sports Medicine, 24(4), 518-527.
Ábrajegyzék:
- http://www.physicallytrained.com/fm21-20/physical-fitness-training/images/EM-leg-extension.PNG
- https://www.childrensal.org/images/Clinical%20Services/UAB_sportsmed/knee.jpg
- http://www.precisionnutrition.com/wordpress/wp-content/uploads/2009/09/KneeACL.jpg
- http://s3.amazonaws.com/rapgenius/Hamstring-Quad4.jpg
- http://1.bp.blogspot.com/-5kTiq2tpXUw/UZiu96UsQoI/AAAAAAAAALk/tA3-RHhZ58s/s1600/leg-muscles.jpg)
Fordította, átdolgozta:
Ungvári Máté
Neveléstudomány - Sporttudomány PhD hallgató
Msc rekreáció irányító
Erőnléti edző (PES)
Okleveles személyi edző
IWI fitnesz instruktor szakmai vezető, tanár
IWI Sportakadémia tanár
Az eredeti cikk:
Why You Should Never Do This Exercise
Andy Haley- Sporttudományi BSc, CSCS, Associate Content Director at STACK Media
http://www.stack.com/2014/04/29/never-do-leg-extensions/
NASM-IdeaFit videó a lábnyújtásról:
http://www.ideafit.com/node/3184923
