A civilizációs fejlődés hatására néhány évtizeddel ezelőtt kialakult a "homo sitting", vagyis az ülő életmódot folytató ember. Ez evidencia, mindenki tisztában van vele. Az sem új információ, hogy ennek az (inaktív) életmódnak számos negatív hatása van, mely a mindennapi élet velejárója és az életminőség rontó tényezője. A történelmi bevezetést inkább kihagynám, nézzük azt, hogy az ülő életmódnak milyen hatásai vannak az emberi szervezetre, ott is inkább az aktív és passzív mozgatórendszerre.

            A csontok és az ízületi rendszer minden elemével alkotják a passzív mozgatórendszert. Általában arra az emberre mondják, hogy rossz a testtartása, akinek a gerince láthatóan rossz pozícióban van. A gerinc kettős 'S' alakú fiziológiás görbülettel rendelkezik. Hivatalosan ezek a nyaki lordózis (cervical lordosis), háti kifózis (thoracal kyphosis), ágyéki lordózis (lumbar lordosis), keresztcsonti kifózis (sacral kyphosis). Sokszor hallom diákjaimtól, klienseimtől, hogy ágyéki lordózisuk van. Az ágyéki lordózis egy normális fiziológiás görbülete a gerincnek, akkor van gond, ha a fokozott lumbáris lordosis állapota áll fenn.

Az aktív mozgatórendszer eleme az izomzat, ami különböző módon csontokhoz kapcsolódik. Az izomzatot felépítő izomsejtek (izomrostok) különböző ingerek hatására megrövidülnek, illetve megnyúlnak. Tudjuk, hogy megfelelő módszerekkel az izomszövetre tudunk hatni, például a testépítés világából ismert hypertófia edzéssel az izom keresztmetszetét növelhetjük. Más módszerrel a kontraktilitását, az összehúzódások gyorsaságát, stb. tudjuk fejleszteni.

Mozgás, illetve terhelés hatására az izmok megrövidülnek, és megnyúlnak. Ez nem is lenne baj, sőt, de ha nem foglalkozunk tovább az izmokkal, akkor a testtartásunkat nem az optimális irányba fogjuk befolyásolni. Felvetődik a kérdés, hogy mit nevezhetünk optimális testtartásnak?

Különböző statikus és dinamikus tartáshiba tesztekkel diagnosztizálni lehet a testtartásbeli torzulásokat. A fentiek alapján mindenki meg tudja határozni nagyrészt, hogy mennyire tér el a testtartása az optimálistól. A túl aktív (megrövidült) és túl gyenge (megnyúlt) izmok különböző testtartásbeli torzulásokhoz járulnak hozzá. Az ülő életmód által legsűrűbben előforduló szindrómák a következők:

Alsó kereszt szindróma (Low Crossed Syndrome)

Az alábbiak jellemzik:

•          Fokozott ágyéki homorítás (lumbar lordosis)
•          A medence előre billent helyzete
•          Az ágyéki gerinc csökkentett stabilizációja a funkcionális mozgási minták alatt

Megrövidült izmok                            

•          m. iIliopsoas                           csípőhorpasz izom
•          m. rectus femoris                    egyenes combizom
•          m. tensor fascia latae              combpólyafeszítő izom
•          rövid adductorok                   rövid combközelítő izmok
•          m. erector spinae                    gerincmerevítő izom
•          m. gastocnemius                     kétfejű lábikra izom
•          m. soleus                                gázló izom
•          m. latissimus dorsi                 széles hátizom

Megnyúlt izmok

•          hamstrings                                         combhajlítók
•          m. gluteus maximus                           nagy farizom
•          m. gluteus medius                              középső farizom
•          m. gluteus minimus                            kis farizom
•          m. transversus abdominis                   haránt hasizom          
•          m. multifidus                                     sokbahasadt izom
•          m. obliquus externus abdominis        külső ferde hasizom  
•         m. obliquus internus abdominis         belső ferde hasizom  
•          m. tibialis anterior et posterior           elülső és hátulsó sípcsonti izom

Megváltozott ízületi mechanika:

•          Növekvő ágyéki nyújtás (extensio)
•          Csökkenő csípő nyújtás (extensio)

Legsűrűbben előforduló sérülések:

•          Folyamatos combhajlító feszülés, így sűrűbben előforduló húzódás, szakadás ezen a területen
•          Fájdalom a térd elülső részében
•          Alsó háti (derék) fájdalom

Felső kereszt szindróma (Upper Crossed Syndrome)

Az alábbiak jellemzik:

•          Púpos, emelt váll (elevatio)
•          Előre esett váll (protractio)
•          Előre billent fej (protractio)
•          Fokozott háti domborítás (thoracal kyphosis)
•          Az alsó nyaki szakasz hajlítva (flexio)
•          A felső nyaki szakasz nyújtva (extensio)
•          Sűrűbben előfordul azoknál, akik ülő munkát végeznek, illetve, akik sokat edzenek egy dimenzióban (túlterhelés)

Megrövidült izmok                           

•          m. pectoralis major                 nagy mellizom
•          m. pectoralis minor                 kis mellizom
•          m. levator scapulae                lapockaemelő izom
•          m. trapezius (upper)               trapézizom (felső része)
•          m. deltoideus anterior                        deltaizom (elülső része)
•          m. subscapularis                     lapocka alatti izom
•          m. latissimus dorsi                 széles hátizom
•          m. teres major                         nagy görgeteg izom
•          m. sternocleidomastoideus    fejbiccentő izom
•          m. longus colli                        hosszú nyakizom
•          m. longus capitis                    hosszú fejizom
•          m. rectus capitis                     egyenes fejizom
•          scalenes                                  ferde nyakizmok

Megnyúlt izmok

•          m. rhomboideus                     rombuszizom
•          m. trapezius (mid-lower)        trapézizom (középső és alsó része)
•          m. serratus anterior                 elülső fűrészizom
•          m. deltoideus posterior          delta izom (hátulsó része)
•          m. teres minor                         kis görgeteg izom
•          m. infraspinatus                     tövisalatti izom

Megváltozott ízületi mechanika:

•          Növekvő nyaki nyújtás (extensio)
•          Növekvő lapockai (vállövi) előre húzás (protractio)
•          Növekvő vállövi emelés (elevatio)

•          Csökkenő váll nyújtás (extensio)
•          Csökkenő kifelé forgatás (medial rotatio)

Legsűrűbben előforduló sérülések:

•          Fejfájás
•          Bicepsz tendonitis
•          Rotátor köpeny sérülés
•          Váll instabilitás
•          Thoracic outlet szindróma (TOS)

Pronációs szindróma (Pronation Distortion Syndrome)

Az alábbiak jellemzik:

•         Túlzott láb pronáció (pronatio) (lúdtalp)
•         Térd hajlítása (flexio), berotálás (medial rotatio) és valgus (X láb) a funkcionális mozgásoksorán
•         A sarokelemelkedika talajtól a guggolás közben

Megrövidült  izmok

•          m. peroneus longus                            hosszú lábszárizom
•          m. peroneus brevis                             rövid lábszárizom
•          m.. gastrocnemius                                kétfejű lábikra izom
•          m. soleus                                             gázlóizom
•          IT band                                              iliotibialis szalag
•          m. tensor fascia latae                         combpólyafeszítő izom
•          hamstrings                                         combhajlítók
•          adducctor complex                            combközelítők
•          m. iliopsoas                                         csípőhorpasz izom
•          m rectus femoris                                egyenes combizom

Megnyúltizmok

•          m. flexor digitorum longus                hosszú ujjakat hajlító izom
•          m. flexor hallicus longus                    hosszú öregujjhajlító izom
•          m. tibialis anterior                              elülső sípcsonti izom
•          m. tibialis posterior                            hátulsó sípcsonti izom
•          m. vastus medialis                             belső vaskosizom
•          m. gluteus medius                              középső farizom
•          m. gluteus maximus                           nagy farizom
•          hip external rotators                           a csípő kirotációjáért felelős izmok

Megváltozott ízületi mechanika:

•          Növekvő térd közelítés (adductio) (térd "beesik")
•          Növekvő befelé forgása a térdnek (medialis rotatio)
•          Növekvő lábfej pronáció (pronatio) (boka "beesik")
•          Növekvő kifelé forgása a lábfejnek (lateralis rotatio)

•          Csökkenő boka visszafeszítés (dorsiflexio)
•          Csökkenő boka inverzió (inversio)

Legsűrűbben előforduló sérülések:

•          Sarok fájdalom (plantar fasciitis)
•          Posterior tibialis stressz-szindróma
•          Posterior tibialis tendonitis
•          Ugrótérd szindróma
•          Alsó háti fájdalom

Ha az ízületeket mozgató izmok között megbomlik az egyensúly, akkor izom imbalanszról beszélünk. Megkülönböztetünk tipikusan megrövidült és tipikusan megnyúlt izmokat, melyek megváltoztatják a normál mozgásmintákat és ez ahhoz vezet, hogy az ízületek biomechanikájában degeneráció alakul ki.

Tipikusan megrövidült izmok:

m. gastrocnemius                             kétfejű lábikraizom

m. soleus                                            gázlóizom

adductor complex                             combközelítők

hamstrings                                          combhajlítók

m. psoas major                                  horpaszizom   

m. tensor fascia latae                        combpólyafeszítő izom

m. rectus femoris                                egyenes combizom

m. piriformis                                         körteképű izom

m. quadratus lumborum                    négyszögű ágyékizom

m. erector spinae                                gerincmerevítő izom

m. pectoralis major et minor              kis és nagy mellizom

m. latissimus dorsi                              széles hátizom

m. teres major                                      nagy görgeteg izom

m. trapezius (upper)                            trapézizom (felső része)

m. levator scapulae                             lapockaemelő izom                

m. sternocleidomastoideus                fejbiccentő izom

scalenes                                                ferde nyakizmok

Tipikusan megnyúlt izmok:

m. tibialis anterior                                   elülső sípcsonti izom

m. tibialis posterior                                 hátulsó sípcsonti izom

m. vastus medialis obliquus (VMO)    belső vaskosizom

m. gluteus maximus et medius            nagy és középső farizom

m. transversus abdominis                     haránt hasizom

m. obliquus internusabdominis           belső ferde hasizom

m. multifidus                                            sokbahasadt izom

m. serratus anterior                                elülső fűrészizom

m. trapezius (mid, lower)                       trapézizom (középső és alsó része)

m. rhomboideus                                      rombuszizom

m. teres minor                                          kis görgeteg izom

m. infraspinatus                                       tövisalatti izom

m. deltoideus posterior                          deltaizom (hátulsó része)

deep cervical flexors                              mély nyaki hajlítók

A fentiekből látjuk, hogy milyen jellemzői vannak az optimális testtartásnak, valamint azt is, hogy az ülő életmód terhelése hogyan befolyásolja azt. Amint diagnosztizáltuk azt, hogy melyik izmok lehetnek nagy valószínűséggel megnyúlt, vagy megrövidült helyzetben, már egy lépéssel közelebb lehetünk ahhoz, hogy az optimális irányba mozdítsuk az adott állapotot. A legjobb, leghatékonyabb módszer az, ha szakemberre (gyógytornász, sportfizioterapeuta, CES [Corrective Exercise Specialist], stb.) bízzuk magunkat. Abban az esetben, ha jól diagnosztizáltuk az állapotunkat, magunk is tudunk a javulás érdekében tenni. Leegyszerűsítve a helyzetet: a túl aktív (megrövidült) izmokat nyújtanunk, az inaktív (megnyúlt) izmokat pedig erősítenünk kell.

A megrövidült izmok nyújtása többféleképpen lehetséges. A fitnesz ipar fejlődésének pozitív hatása miatt egyre többen használnak lágyszövet fellazító, illetve izompólya nyújtó technikákat, eszközöket. Az SMR (Self Myofascial Release) technika hatásában a mélyszöveti masszázshoz hasonlít. A technika lényege az, hogy egy szivacshengerre helyezzük a nyújtani kívánt izmot, és hosszában gördülünk rajta a testsúly ellenállását segítségül hívva. Ez a módszer segít az izomcsomók oldásában, illetve az izompólya nyújtásában. SMR henger beszerezhető már a legtöbb fitnesz kiegészítőket forgalmazó boltban, de egy megfelelő méretű PVC cső is hatékony lehet. Fontos megemlíteni a kummulatív sérülési ciklust. Bármilyen szöveti trauma gyulladást eredményez, ami görcsöket okozhat. A görcsök adhéziókhoz (összetapadások, letapadások) vezetnek, melyek fennállása megváltozott neuromuszkuláris szabályozást válthat ki. Végül az egész kör egy izom imbalansz állapotot hoz létre, mely új szöveti traumát okozhat és egy így tovább. Az izomcsomók oldásával, az izompólya nyújtásával minimalizálhatjuk a ciklus előfordulásának lehetőségét.

A megrövidült izmokat nyújthatjuk statikus, dinamikus módon, PNF (Proprioceptív Neuromuszkuláris Facilitáció) módszerrel, stb.

A megnyúlt, inaktív izmokat több módon is tudjuk erősíteni. Választhatunk a hagyományos ellenállásos edzés (klasszikus kondicionáló termes), funkcionális edzés, elektro-miostimuláció, stb. módszerek közül bármit, csak tudnunk kell, hogy az izmot hogyan szeretnénk fejleszteni, erősíteni.

            Az NASM (National Academy of Sports Medicine) ajánlása alapján, a CES (Corrective Exercise Specialist) szakember külön gátló, nyújtó, aktiváló és integráló technikákat épít egymásra, vagyis egy korrekciós gyakorlat folyamatot alkalmaz, mely az emberi mozgatórendszerben lévő károsodások felismerésének és javításának szisztematikus folyamata:

1. Probléma azonosítása (integrált értékelés)
2. Probléma elméleti megoldása (korrekciós program tervezés)
3. Probléma gyakorlati megoldása (alkalmazás)

Először az izompólya gátlása, nyújtása a cél, majd a mechanikusan rövidült izomnak és kötőszövetnek a meghosszabbítása, nyújtása. A megfelelő hossz fenntartása szükséges az ízület mozgástartományának megtartásához, növeléséhez (optimalizálásához). Ezek után következik az alulműködő izom aktiválása, majd annak az izolált erősítése, végül az izom mozgásainak integrálása egy mozgásmintába. Röviden szólva a korrekciós gyakorlat kontinuum első és második fázisa a túlműködő izompólya szöveteket célozza meg, melyek megakadályozhatják az optimális ízületi mozgástartomány elérését és végül csökkentik a mozgás képességét. A korrekciós gyakorlat kontinuum utolsó fázisa, az integráció arra való, hogy az egész emberi mozgatórendszer mozgásait újra tanítsa, így visszahelyezve a funkcionális szinergista mozgásmintába.

Fontos megjegyezni, hogy most csak a statikus állás kritériumait tárgyaltuk, így nem esett szó a különböző mozgások közben fellépő testtartásbeli torzulásokról (járás, guggolás, kitörés, húzás, tolás, stb.).

A testünk optimális működéséhez elengedhetetlen, hogy a testtartásunk is optimális legyen. Bármilyen eltérés további torzulásokhoz, károsodásokhoz vezethet, melyek egy idő után tartósan is megmaradhatnak. Ha a fent említett szindrómák elemeit, vagy bármilyen testtartásbeli torzulást észlelünk magunkon, elengedhetetlen, hogy javítsunk rajta akár magunk, akár egy szakember segítségével.

További kérdést vet fel az, ha egy adott izom imbalansszal rendelkezünk, akkor ajánlott-e olyan mozgásformát űzni, mely épp ezeket a torzulásokat fogja erősíteni?
Nyilván nem, így olyan mozgásformákat kell keresnünk, melyek valamelyest javítják, de elsősorban nem rontják a kialakult izom imbalansz helyzetünket, például a fenti szindrómák fennállása kontraindikálja a legtöbb ülve végzett edzést.

Ungvári Máté

MSc, CPT, PES

• Neveléstudományi doktorandusz
• Személyi edző
• Erőnléti edző (Ceglédi VSE)
• Fitnesz szakértő (Men's Health Magyarország)
• Fitnesz instruktor, testépítés-fitnesz edző képzés szakmai vezető (International Wellness Institute)
  Elméleti, gyakorlati tanár (IWI Sportakadémia)

Felhasznált irodalom:

1. American College of Sports Medicine (2013): ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription 9th ed., Lippincott Williams & Wilkins, Philadelhpia, US.

2.       Beimborn DS, Morrissey MC. A review of literature related to trunk muscle performance. Spine 1988;13:655–70.
3.       Bell DR, Padua DA. Influence of ankle dorsiflexion range of motion and lower leg muscle activation on knee valgus during a double legged squat. J Athl Train 2007;42:S-84.
4.       Chaitow L. Cranial Manipulation Theory and Practice: Osseous and Soft Tissue Approaches. London: Churchill Livingstone; 1999.
5.       Edgerton VR, Wolf S, Roy RR. Theoretical basis for patterning EMG amplitudes to assess muscle dysfunction. Med Sci Sports Exerc 1996;28(6):744–51.
6.       Hammer WI. Muscle Imbalance and Post-facilitation Stretch. In: Hammer WI, ed. Functional Soft Tissue Examination and Treatment by Manual Methods. 2nd ed. Gaithersburg, MD: Aspen Publishers, Inc; 1999:415–46.
7.       Hammer WI. The shoulder. In: Hammer WI, ed. Functional Soft Tissue Examination and Treatment by Manual Methods. 2nd ed. Gaithersburg, MD: Aspen Publishers, Inc; 1999:35–136.
8.       Hodges PW. Motor control of the trunk. In: Grieve GP, ed. Modern Manual Therapy of the Vertebral Column. 3rd ed. New York, NY: Churchill Livingstone; 2004:119–40.
9.       Janda V. Muscle Function Testing. London: Butterworths; 1983.
10.   Janda V. Muscles and Motor Control in Cervicogenic Disorders. In: Grant R, ed. Physical Therapy of the Cervical and Thoracic Spine. St. Louis, MO: Churchill Livingstone; 2002:182–99.
11.   Janda V. Muscle Strength in Relation to Muscle Length, Pain and Muscle Imbalance. In: Harms- Rindahl K, ed. Muscle Strength. New York, NY: Churchill Livingstone; 1993:83–91.
12.   Janda V. On the concept of postural muscles and posture in man. Aust J Physiother 1983;29(3):83–4.
13.   Kaufman KR, Brodine SK, Shaffer RA, Johnson CW, Cullison TR. The effect of foot structure and range of motion on musculoskeletal overuse injuries. Am J Sports Med 1999;27:585–93.
14.   Leahy PM. Improved treatments for carpal tunnel syndrome. Chiro Sports Med 1995;9:6–9.
15.   Lewitt K. Manipulation in Rehabilitation of the Locomotor System. London: Butterworths; 1993.
16.   Lewit K. Muscular and articular factors in movement restriction. Manual Med 1985;1:83–5.
17.   Liebenson C. Active muscular relaxation techniques. Part II: clinical application. J Manipulative Physiol Ther 1990;13(1):2–6.
18.   Liebenson C. Integrating Rehabilitation into Chiropractic Practice (Blending Active and Passive Care). In: Liebenson C, ed. Rehabilitation of the Spine. Baltimore, MD: Williams & Wilkins;1996:13–44.
19.   Miltényi Márta (1980): A sportmozgások anatómiai alapjai I. Kner Nyomda, Gyoma.
20.   Moen MH, Tol JL, Weir A, Steunebrink M, De Winter TC. Medial tibial stress syndrome: a critical review. Sports Med 2009;39:523–46.
21.   Moore MK. Upper crossed syndrome and its relationship to cervicogenic headache. J Manipulative Physiol Ther. 2004 Jul-Aug;27(6):414-20.
22.   National Academy of Sports Medicine (2010): NASM Essentials of Corrective Exercise Training. Lippincott Williams & Wilkins, Philadelhpia, US.
23.   National Academy of Sports Medicine (2010): NASM Essentials of Sports Performance Training. Lippincott Williams & Wilkins, Philadelhpia, US.
24.   Spring H, Illi U, Kunz H, Rothlin K, Schneider W, Tritschler T. Stretching and Strengthening Exercises. New York, NY: Theime Medicals Publishers, Inc; 1991.
25.   Sarhmann S. Posture and muscle imbalance: faulty lumbopelvic alignment and associated musculoskeletal pain syndromes. Orthop Div Rev Can Phys Ther 1992;12:13–20.
26.   Sahrmann S. Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes. St. Louis, MO: Mosby; 2002.
27.   Ungvári Máté, Fritz Péter (2014): Fitnesz, személyi edzés, funkcionális edzés. In. Fritz Péter (szerk, 2014): Fogalmak és jelentéseik a rekreáció területén. Líceum Kiadó Eger, 2014.
28.   Vesci BJ, Padua DA, Bell DR, Strickland LJ, Guskiewicz KM, Hirth CJ. Influence of hip muscle strength, flexibility of hip and ankle musculature, and hip muscle activation on dynamic knee valgus motion during a double-legged squat. J Athl Train 2007;42:S-83.
29.   Zopcsák László (2010): Személyi edző képzés tanfolyami jegyzet. International Wellness Institute

1. National Academy of Sports Medicine (2011): NASM Essentials of Personal Fitness Training. Lippincott Williams & Wilkins, Philadelhpia, US.