Tudományos bizonyítékok az olimpiai súlyemelés sportteljesítményt fokozó hatásaira

Előszó: (Zopcsák László)

Az olimpiai súlyemelést, valamint annak variációit már hosszú idő óta használják az élsportban, sportteljesítményt fokozó hatásait rég óta ismerik. Külföldön. Az a „vicces” helyzet ugyanis, hogy testnevelés szakosként néptáncot, vagy iskolai és népi játékokat kellett tanulnunk annak idején, de súlyemelést nem. Visszagondolva érthetetlen számomra, hogy ez miért nem szerepelt és mai napig miért nincs benne a testnevelő tanár és az edzőképzésben sem. Pedig helyes alkalmazásával jelentős mértékben növelhető a sportolók robbanékonysága, helyes technika alkalmazása esetén pedig még az átlag „fitnesz vendéget” is védi a sérülésektől. Gondold csak el, hányan "húzzák" meg a derekukat, mert nem tudnak egy nehezebb tárgyat felemelni a földről!

2011-ben végeztem egy tudományos tanulmányt 120 fitnesz edzésre járó hölgy bevonásával, erőt, robbanékonyságot mértünk, guggolás gyakorlattal. A 3 hónapos program ideje alatt 20-40 % -os fejlődést értek el és senki nem sérült meg!!! 

Itthon a csapatsportokban az olimpiai súlyemelés (vagy ennek variációi, ahogy a cikkből is kiderül), de általában a súlyzós edzés szitokszónak számított sokáig. Magam is hallottam neves sportvezetőtől (foci) olyan kijelentést, hogy az árt, lassítja a sportolót…

Nyilván érteni kell a rezisztencia edzés elméleti hátterét is, és akkor nem fordul olyan elő, hogy izolált hipertrófia gyakorlatokat végzünk, funkcionális robbanékonyság fejlesztés helyett. Szerencsére egyre több edző építi be kelléktárába ezt az edzésmódszert. Erőnléti edzők alkalmazásával pedig egy komoly űr tölthető be a játékosok kondícionális fejlesztése terén.

A május 23-án megrendezésre kerülő Erőnléti Edző Konferencia nyitó előadója Dr. Jeremy Moody, a cardiff-i egyetem (UK) erőnléti edző tanszékének vezetője, az Egyesült Királyság Erőnléti Edző Szövetségének (UKSCA) korábbi elnöke, a kerekesszékes rögbi válogatott (GBWRA) vezető edzője. Másnap, 24-én tart egy súlyemelő szemináriumot. Aki meg akarja tanulni, hogy miként kell tanítani a súlyemelést, mi a biomechanikai háttért, ott a helye Jeremy előadásán.

Az Olimpiai súlyemelés

A legtöbben, mint az erőfejlesztés egyik módszerét látják benne. A cikk végén az első négy felsorolt tanulmányban szereplő főiskolai és élsport edzők rendszeresen végeztetik az olimpiai súlyemelés technikáit. Ahogy egyre inkább a mindennapi edzések része lett a súlyemelés, fontossá vált, hogy tudományos alapokon nyugvó információkat kapjanak az edzők, így nagyobb tudásuk és jobb képességük lett arra, hogy egyre hatásosabb programokat tervezzenek és vezényeljenek a sportolóiknak, akik így egyre jobbak és jobbak lehetnek. Mielőtt valaki olimpiai súlyemelés programot írna, fontos lépés, hogy megértse annak tudományos alapjait és azt, hogy mely képességek fejlesztésében hatékony egy ilyen program.

Az olimpiai súlyemelés egy sportág, ahol versenyeket rendeznek helyi, országos, nemzetközi szinteken, valamint, ahogy a nevében is szerepel, az Olimpián is egy versenyszám. A versenyeken szereplő számok a szakítás (snatch) és a lökés (clean & jerk). Bár elsősorban sportág, mégis sűrűn használják az erőnléti edzők az edzéseiken annak az érdekében, hogy a sportolóik motoros képességeit fejlesszék, elsősorban az erőt (strength) és a robbanékonyságot (power). Továbbá a technikák variációit is sűrűn alkalmazzák az edzéseken, mint például a power snatch-et és a power clean-t (3, 5). A variációkat sűrűbben alkalmazzák, mert a legtöbb sportoló képtelen a mély guggolás (deep squat) pozíciót elérni, és ez elengedhetetlen a szakításhoz (snatch) és a lökéshez (clean & jerk) is. A power clean és a power snatch azért könnyebb, mert az elkapási fázisban a teljes guggolás helyett csak 1/4 guggolást kell végezni. Az erőnléti edző (PES - Performance Enhancement Specialist) IWI és NASM képzés tananyagában benne van az olimpiai súlyemelésről minden olyan információ, mely segítségével biztonságosan és hatékonyan tervezhető, végeztethető és értékelhető valamennyi technika (amennyiben funkcionálisan alkalmas ezen technikák végrehajtására az adott sportoló).

SAID alapelv

Amikor a sportteljesítmény fokozására tervezünk programot, az egyik legfontosabb akut változó a gyakorlatok kiválasztása (5). Minden gyakorlat kiválasztása esetén a SAID alapelvet szükséges követnünk. Mit is jelent ez? A SAID egy mozaikszó, mely a Specific Adaptation to Imposed Demands kifejezést takarja, vagyis specifikus adaptáció a beérkező igénybevételhez. Magyarul ez azt jelenti, hogy a test alkalmazkodni fog ahhoz a terheléshez, amit kap. Például, ha egy sportoló nehéz ellenállásokat emel, akkor a maximális ereje nő, vagy, ha kisebb ellenállásokkal, magas ismétlésszámmal edz, akkor az állóképessége fejlődik. Más szóval: azt kapod, amiért edzel.

A legtöbb sportág robbanékony erőt (erő, gyorsaság) igényel. Bár az olimpiai súlyemelés nem tartalmaz klasszikus sportmozgásokat, mint a futás, ugrás, dobás, vagy az elkapás, mégis fejleszti a robbanékony erőt (5). Az erő a test képessége, hogy minél nagyobb ellenállást győzzön le minél kisebb idő alatt. Könnyű az egyenlet: erő szorozva a sebességgel (7). A két olimpiai súlyemelő szám (lökés, szakítás), és azok variációi (power snatch, power clean) nagymértékben fejlesztik a mozdulatok gyorsaságát és az erő termelését (5). A power clean második húzási fázisában (second pull) történik az egyik legnagyobb erő leadás, bármely ellenállásos technikával összevetve (5, 8). Ezek mellett a maximális erő hatékonyan fejleszthető különböző variációkkal, mint például guggolások, felhúzások és nyomások (5, 9). Magabiztosan kijelenthetjük, hogy az olimpiai súlyemelés megfelel a SAID alapelvnek akkor, ha összességében az erő és az atletikus teljesítmény fejlesztése a cél (ha a sportoló funkcionálisan és strukturálisan alkalmas arra, hogy végrehajtsa ezeket a technikákat).

Az általános sportpozíció

Ahogy korábban említésre került, az olimpiai súlyemelés nem tartalmazza a futások, dobások, ugrások, vagy elkapások technikáit. Mégis egy statikus / dimanikus testtartást alkalmaz, melyet sűrűn lehet látni sportpályákon, ez az általános sportpozíció (Universal Athletic Position) (5). Mit is takar ez a pozíció? A sportoló negyed guggolás helyzetben áll, a csípője a súlypontja mögött, a vállai egy vonalban, a törzse egyenes (kb. 45°-os szögben előre dőlve), testsúlyát mindkét lábán, teli talpon tartja, kezei elől, térdei a bokái felett, valamint azok felett a vállai (5). Az általános sportpozíció a legjellemzőbb testtartás a legtöbb sportban (5). Néha statikus "kész" pozíciónak tekinthető, mint például az amerikai futballban a linebacker pozíciója, vagy ahogy a baseball játékos áll készen arra, hogy a következő bázisra fusson. Máskor a játékosok dinamikusan használják az általános sportpozíciót, hogy a nyúlási-rövidülési fázist használják ki (5). Ha a sportolók az olimpiai súlyemelést helyesen hajtják végre, az általános sportpozíción is "áthaladnak" az első és a második húzás fázisai közt, mikor a csípő extenziójával gyorsítják vertikálisan a rudat (5)

Mik a kutatási eredmények?

Miután általános áttekintést kaptunk az olimpiai súlyemelésről, nézzük meg, hogy milyen eredményeket hoztak a tudományos kutatások. Tudja-e fejleszteni a súlyemelés az atletikus teljesítmény összetevőit? Bár jelenleg nincs olyan végső tanulmány, amely bizonyítaná az, hogy az olimpiai súlyemelés fejlesztené ezeket a képességeket, néhány kutatás és tudományos cikk rámutatott arra, hogy az olimpiai súlyemelés technikáit tartalmazó program hatékonyan fejleszti a különböző atletikus képességeket, többek közt az ugrást, sprintelést és explozív erőt.

• Carlock és munkatársai megállapították, hogy a vertikális ugrás és a súlyemelő képesség szoros összefüggést mutat (5, 10).
• Channel és munkatársai bebizonyították, hogy az olimpiai súlyemelés, főleg a power snatch és a power clean hatékonyan fejleszti a vertikális ugrási teljesítményt. Bár a középiskolások körében ez a hatás csak csekély mértékben látszott (11).
• Chiu és munkatársai szerint az erőnléti edzőknek ajánlott lenne a "stop snatch" és a "stop clean" technikákat is bevenni a programjukba, mert ezek is fejlesztik az atletikus teljesítményt (7).
• Hori és munkatársai bebizonyították, hogy a "hang power clean" technikában elért magas teljesítmény korrelál az ugrásban és sprintelésben elérhető magas teljesítménnyel (12).
• Hori, Newton és munkatársai azt találták, hogy az olimpiai súlyemelés fejleszti az erő előállítását, a nagy ellenállású gyorserőt és az atletikus teljesítményt (2).
• Waller és munkatársai azt ajánlják az erőnléti edzőknek, hogy a power snatch-et gyakran alkalmazzák a programjukban, mert hatékonyan fejleszti az atletikus teljesítményt (3).

Összefoglalás

A jelenlegi bizonyítékok bőven elegendőek ahhoz, hogy az olimpiai súlyemelés magabiztosan beépíthető legyen egy erőnléti edzésprogramba. Bár nincs egzakt kutatás, mely ok-okozati összefüggést mutatna, a jelenleg hozzáférhető irodalom mégis azt mutatja, hogy az olimpiai súlyemelés hatékonyan fejleszti az erő-képzés sebességét, a magas ellenállású gyorserőt, a maximális erőt és a vertikális ugrást az általános sportpozíció alkalmazásával (dinamikus testtartás). Ezen faktorok kombinációi fejlesztik az általános atletikus képességeket, melyek elsősorban olyan sportágakban fontosak, ahol elengedhetetlen a robbanékonyság megléte. Az olimpiai súlyemelés biztonságos és hatékony annak ellenére, hogy időigényes és nehéz megérteni a technikai aspektusait és komplexitását. Fontos, hogy csak olyan sportolóval végeztessünk olimpiai súlyemelést, aki strukturálisan és funkcionálisan is képes a technikák kivitelezésére.

Előszó: Zopcsák László

Írta: Brian Sutton MS, MA, PES, CES, NASM-CPT

Fordította és átdolgozta: Ungvári Máté, CPT, PES, MSC rekreáció irányító, IWI SA Koordinátor

  2014 május 23,  Erőnléti Edző Konferencia

Irodalom:

1. Durell D, Pujol T, Barnes J. A survey of the scientific data and training methods utilized by collegiate strength and conditioning coaches. Journal of Strength & Conditioning Research. May 2003;17(2):368-373.

2. Hori N, Newton R, Nosaka K, Stone M. Weightlifting Exercises Enhance Athletic Performance That Requires High-Load Speed Strength. Strength & Conditioning Journal. August 2005;27(4):50-55.

3. Waller M, Townsend R, Gattone M. Application of the Power Snatch for Athletic Conditioning. Strength & Conditioning Journal. June 2007;29(3):10-20.

4. Stone M, Pierce K, Sands W, Stone M. Weightlifting: Program Design. Strength & Conditioning Journal. April 2006;28(2):10-17.

5. Carbone J, Takano B. Olympic Lifting for Performance Enhancement. In Clark M, Lucett S. NASM’s Essentials of Sports Performance Training. Baltimore, MD Lippincott Williams & Wilkins; 2010.

6. Clark M, Lucett S, Corn R. NASM Essentials of Personal Fitness Training (3^rd edition). Lippincott Williams & Wilkins. Baltimore, MD. 2008.

7. Chiu L, Schilling B. The stop clean and stop snatch: alternatives to the hang. Strength & Conditioning Journal. June 2004;26(3):10-12.

8. Souza A, Shimada S, Koontz A. Ground reaction forces during the power clean. J Strength Cond Res.. August 2002;16(3):423-427.

9. Chiu L, Moore C, Favre M. Powerlifting Versus Weightlifting for Athletic Performance. Strength & Conditioning Journal. October 2007;29(5):55-57.

10. Carlock J, Smith S, Hartman M, et al. The Relationship between Vertical Jump Power Estimates and Weightlifting Ability: A Field-test Approach. J Strength Cond Res. August 2004;18(3):534-539.

11. Channel BT, Barfield JP.  Effect of Olympic and traditional resistance training on vertical jump improvement in high school boys. J Strength Cond Res. September 2008;22(5):1522-1527.

12. Hori N, Newton RU, Andrews AW. Does performance of hang power clean differentiate performance of jumping, sprinting, and changing of direction? J Strength Cond Res.  2008; 22:412-18.