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Effects of Daily Undulating (DUP) and Linear Periodization (LP) Models to Increase Lower Body Strength and Power in Premenopausal Women

Introduction The effects of linear (LP) and daily undulating periodized (DUP) resistance training (RT) periodization strategies were examined on a group of premenopausal women.

Method Eighty-nine, fitness trained premenopausal women with no experience in resistance training with free weight or machine, aged (±SD) 32,62 ± 5.98, were randomly assigned to an LP (n = 33), DUP (n = 29) or control (CON) group (n=27). Before and after a 12 week period intervention, the subjects performed a progressive load test (PLT) aimed to determine the 1 RM, Peak Power [Ppwt], Average Power [Apwt], Relative Load [RelOL], Optimal Load [OL], Relative Power [Aprel] in a parallel squat machine (PSM). Body composition variables (Body Fat Percentage [BF%], Body Mass Index [BMI], Body Weight [BW], Waist to Hip Ratio [WHR], thigh and calf circumference) were tested with an InBody720 Body Composition Analyzer at a baseline and at the end of the study.

The training protocols for LP and DUP were developed with a frequency of 3 d/wk with 3 mesocycles. The DUP group underwent a hypertrophy type training (3 sets of 10 RM, 70-80% of 1 RM), strength training (3 sets of 6 RM, 80-90% of 1 RM) and power training (3 sets of 8 RM, 30-40% of 1 RM). LP group performed in the first mesocycle, 3 sets of 10 RM (65-70% of 1 RM); in the second mesocycle, 3 sets of 8 RM (75-80% of 1 RM); in the third mesocycle, 3 sets of 6 RM (85-90% of 1 RM).

Both the RT programs were equalized. Oneway ANOVA, and LSD post hoc statistical tests were used to calculate significant differences (p<0.05) between groups. A paired-samples t test was calculated to compare the mean pretest (T1) scores to the mean post test (T2) scores. Effect sizes (ES) were calculated to examine the magnitude of treatment effect elicited by DUP and LP models for strength and/or power development. In order to reveal the affects of baseline differences, analysis of covariance (ANCOVA) univariate general linear model was conducted for this study.

Results At T2 significant increases (p <0.05), of 19,86% and 16,22% in 1RM and 17,98% and 15, 35% in Relative Strength (RS) were observed for DUP and LP groups, respectively. Both DUP and LP had large effects on maximal strength development (ES= 1,19; ES=1,21), respectively. For Ppwt, both groups significantly (p <0.05) increased, (DUP of 17,24 %, LP of 14,95 %). DUP model had large effect on Ppwt improvement (0,85), while LP had moderate effect (0,61). In Aprel, the LP and DUP groups exhibited a significant increase (p ˂0.05), of 15,19% and 11,57% at T2 compared with T1, respectively. Additionally, in Apwt both DUP and LP groups showed significant increase (p ˂0.05), of 12.19% and 15,62%, respectively, compared to the CON group. On Apwt development, DUP was largely (ES= 0,85), LP moderately effective (ES=0,61) whereas on Aprel LP had large effect, DUP had moderate effect.

The DUP group significantly increased (p ˂0.05) in OL variable of 14,13%, compared to the CON group. A significant increase (p˂0.05) from pretest (T1) to post test (T2) was found in DUP (14,13%) in OL values, which also showed a moderate treatment effect (0,68). No significant changes (p ˂0.05), were evaluated in RelOL between the tests and groups. The DUP group increased most in 1RM strength and Ppwt, and LP group increased most in Aprel, but no statistical differences (p ˂0.05) were found between the groups in any measured strength/power variables.

In body composition variables BW changed significantly in DUP by 1,66 % ( ̴1,07 kg) compared to LP group of 0,23% (  ̴ 0,15 kg). There was a significant increase (p˂0.05) in BW in DUP (1,66%) from pretest (T1) to post test (T2). LSD post hoc test revealed significant (p ˂0.05) BMI changes in DUP of 1,73%, compared to CON of 0,66% and LP of 0,23 % groups at the end of the study. A significant increase (p˂0.05) from pretest (T1) to post test (T2) was found in DUP (1,73 %) in BMI values. Despite of the significant changes in BW and BMI, the analysis of ES showed very small differences. No statistical differences (p ˂0.05) were found between groups and tests in thigh, calf, BF% and WHR variables.

Conclusion Daily intensity and volume variations were as effective as linear variations. Both undulating and linear periodization had large effects on maximal strength and power development, and no significant (p>0.05) statistical differences were found between groups. The DUP and LP resistance training periodization models used in the study proved equally adept in improving different strength and power qualities and promoted musculoskeletal strength and power of fitness trained premenopausal women with no experience in resistance training with free weight or machine. In order to observe further changes in the subjects’ body composition parameters, longer training periods are required. Further studies are needed to compare LP and DUP models with extended training duration, as well as research with untrained pre- and postmenopausal women populations.

Keywords:

Resistance training, daily undulating periodization, linear periodization, premenopausal women, strength, muscle power

Efectos un modelo de periodización diaria ondulada (PDO) y otro lineal (PL) para mejorar la fuerza y potencia muscular en mujeres pre pre-menopaucicas.

Introducción: El propósito de este estudio fue analizar los efectos de dos estrategias de periodización de entrenamiento de fuerza: lineal (LP) y diaria ondulada (PDO).

Métodos: 89 mujeres que entrenaban sistemáticamente realizando clases colectivas en donde utilizaban su propio peso corporal, gomas u otros elementos para entrenar la fuerza pero no tenían experiencia con pesos libres o máquinas de musculación, cuya edad promedio era de 32,62±5.98 años, fueron asignadas al azar en uno de los siguientes grupos:

LP (n = 33), PDO (n = 29) o control (CON) (n=27). Antes y después de 12 semanas de entrenamiento, se realizaron las siguientes determinaciones:

Test progresivo (PLT) para determinar el valor de 1 RM, el pico máximo de potencia [Ppwt], la potencia media [Apwt], el peso máximo relativo [RelOL], el peso óptimo [OL] y la potencia máxima relativa [Aprel] en el ejercicio de sentadilla paralela en multipower (PSM). Composición corporal para determinar el porcentaje de grasa  [BF%] para lo que se utilizó el Body720 Body Composition Analyzer, el índice de masa corporal [BMI], el peso corporal [BW], la relación cintura cadera [WHR],  los perímetros de la pierna y el muslo.

El protocolo de entrenamiento para los dos grupos experimentales fue aplicado con una frecuencia de 3 veces por semana cambiando la zona de entrenamiento cada tres microcíclos:

El grupo DUP realizó un entrenamiento de hipertrofia (3 series de 10 RM con el 70 al 80% 1RM) seguido por un entrenamiento de fuerza máxima (3 series de 6 RM con el 80 al 90% 1 RM) y finalizó con un entrenamiento de potencia (3 series de 8 repeticiones con el 30 al 40% 1RM)

El grupo LP realizó un entrenamiento de 3 series de 10 RM (65% al 70% de 1 RM) en el primer mesocíclo (3 microcíclos) seguido por un entrenamiento de 3 series de 8 RM (75 al 80% 1 RM) en el segundo mesocíclo y otro de 3 series de 6RM (85 al 90% 1 RM) en el último mesocíclo).

Ambos programas de entrenamiento fueron igualados en volumen. Se realizó un análisis de varianza de un factor (ONOVA one way) y la prueba LSD post hoc para determinar la existencia de diferencias significativas (p<0.05) entre los grupos. Para determinar las diferencias entre los valores medios del test 1 (pre) y el test 2 (post) se aplicó la prueba de T para muestras apareadas. El efecto del tamaño fue calculado para determinar la magnitud del efecto del tratamiento aplicado sobre los valores de fuerza y potencia en los grupos PDO y LP

Resultados: En el test 2, se observaron incrementos significativos (p<0.05) en el valor de 1 RM absoluta y relativa (RS) en ambos grupos PDO (19.86% y 17.98%) y LP (16.22% y 15.35%) respectivamente observándose también grandes efectos del tamaño para el desarrollo de la fuerza máxima (ES= 1,19; ES=1,21), respectivamente. El pico máximo de potencia (Ppwt) mejoró significativamente (p<0.05) tanto en PDO (17.24%) como en LP (14.95%), sin embargo PDO mostro un ES más grande (0.85) respecto al moderado observado en LP (0.61). La potencia máxima relativa (Aprel) aumentó significativamente en los dos grupos (p<0.05) (15.19% y 11.57% para PDO y LP respectivamente.  El peso máximo relativo (Apwt) se incrementa significativamente tanto en PDO (12.19%) como en LP (15.62%) (p<0.05) observándose diferencias significativa respecto el grupo CON (p<0.05). Sin embargo, el ES observado en el grupo PDO es más alto (0.85) respecto al moderado observado en el grupo LP (0.61), mientras que para la potencia máxima relativa él ES observado fue moderado en ambos grupos.

El peso óptimo (OL) se incrementa significativamente (p<0.05) mostrando incluso un ES moderado (0.68) en el grupo PDO (14.13%), siendo esta diferencia significativa al test 2 respecto a CON.

No se observaron diferencias significativas (p>0.05) para el peso máximo relativa (RelOL) entre los test (pre y post) así como entre los grupos.

El grupo PDO mejoró más los valores de 1 RM y Pwt mientras que el LP mostró incrementos superiores en los valores de Aprel. De todas maneras estas predominancias no alcanzaron a ser estadísticamente significativas para ninguna de las variables determinadas en los valores de fuerza potencia.

El peso corporal se incrementó significativamente (p<0.05) en PDO (1.66%; 1.07 kg) respecto a LP (0.23%; 0.15 kg). Además el PDO mostró incrementos significativos (p<0.05) del BMI (1.73%) que resultó ser diferente respecto del grupo CON (test 2). De todas maneras, el ES para el BW y el BMI mostró valores pequeños.

No se observaron diferencias significativas (p>0.05) entre grupos para los perímetros la pierna y muslo, así como para el porcentaje de grasa corporal o la relación cintura cadera.

Conclusión: Tanto la estrategia de periodización diaria ondulada (PDO) como la lineal (LP), fueron igual de efectivas para mejorar la fuerza y la potencia del las extremidades inferiores en mujeres pre- menopausias. Ambas estrategias de periodización mostraron efectos del tamaño (ES) elevados en las modificaciones causadas en la fuerza máxima y la potencia, no observándose diferencias significativas (p<0.05) entre los valores alcanzados por cada uno de los grupos. De esta manera, tanto PDO como LP parecen ser igual de efectivas para mejorar las diferentes cualidades de fuerza y potencia medidas en las mujeres pre menopáusicas participantes en este estudio. Con el objetivo de poder observar ulteriores cambios en la composición corporal, periodos de entrenamiento más largos podrían ser necesarios. Además otros estudios en donde se apliquen tiempos de intervención más largos serán necesarios para comparar los efectos de estas dos estrategias de periodización en novicios así como en mujeres pre o post menopáusicas.

Palabras clave

Entrenamiento de fuerza, Periodización diaria ondulada, periodización lineal, mujeres pre menopáusicas fuerza y potencia muscular.

CONCLUSIONES

1.    El principal objetivo de esta investigación fue comprobar la hipótesis de que la estrategia de periodización ondulada diaria (PDO) ofrecía más beneficios respecto a la lineal (LP) para mejorar la fuerza y la potencia muscular en mujeres pre menopáusicas. Esta hipótesis debe ser rechazada porque en el test 2 ambas estrategias produjeron mejoras significativas (p<0.05) en la fuerza máxima (1RM), el pico de potencia (Ppwt), la potencia media (Apwt) y relativa (Aprel), no existiendo diferencias estadísticamente significativas entre los dos grupos PDO y LP en ninguna de las variables analizadas.

2.    El análisis de los efectos del tamaño (ES) demuestra que ambos tipos de periodización tiene grandes efectos para mejorar la fuerza y la potencia.

3.    Las estrategias de periodización aplicadas en este estudio proporcionaron beneficios similares para mejorar las cualidades de fuerza y potencia determinadas en las mujeres pre menopáusicas participantes en este estudio.

4.    Con el objetivo de poder observar ulteriores cambios en la composición corporal, será necesario realizar estudios con periodos de intervención más prolongados.

5.    Para comparar las posibles diferencias causadas por la realización de programas de entrenamiento periodizados con PDO o LP, será necesario aplicar periodos de intervención más prolongados comparando su efecto en diferentes grupos como mujeres das pre y post menopáusicas no entrenadas.