- Személyi edzés, -Képzett, végzettséggel rendelkező, gyakorlott fitnesz szakemberek, - Core tréning, - Funkcionális tréning, - Sport specifikus edzés, - Senior edzés program, - Mobilizáló, hajlékonyságfejlesztő hengerek. Csak néhány kiemelés az ACSM (American College of Sports Medicine) által közzétett 2016-os TOP 20 trendből, melyből tisztán látszik, hogy merre tart a fitnesz ipar! Miért van különösen nagy jelentősége ezeknek a szakterületeknek a fitnesz/élsport/rehabilitáció területén, melyek mára már összekapcsolódott fogalmak? Minden edzőnek, aki komolyan tervezi a jövőjét és előrehaladását, tisztában kell lennie szakterületének fejlődési tendenciáival, mozgatórugóival. Trendelemzésemet a következő bejegyzésben olvashatjátok, addig is nézzük mit jelent mindez a gyakorlatban!
Az alábbi cikket Ungvári Máté, MSc, PES, CPT, PhD hallgató, IWI tanár írta.
Sajnos egy sérülés miatt térdműtét utáni rehabilitáción kell részt vennem. Rájöttem, hogy nem árt, ha edzőként nemcsak a kliensek, játékosok, gyerekek, stb. egészségét, épségét próbáljuk fejleszteni, hanem magunkra is odafigyelünk. Írom én ezt úgy, hogy 'tizeniksz' óra munka után este, a harmatos műfüvön két labdarúgó mérkőzés közti szünetben tarkóbillenésekkel szórakoztattam magam, melynek az lett az eredménye, hogy a talajfogásom pillanatában a térdeim valgus állása és a befelé rotálása miatt pár hónappal később (a hozzáértő vidéki orvosok időhúzása után) helyre kellett rakni a bal térdem meniscus-ait, elülső keresztszalagját és a patella hátsó felét. A műtét jól ment, a rehab foglalkozásai is jól kezdődtek.
Tudom, hogy a csoportos foglalkozás feláldozza a személyre szabottság előnyeit és általánosan akar fejleszteni.
De...
- Miért kell az ülő életmód miatt egyébként is rövidült, túl aktív csípő hajlítókat még tovább erősíteni?
- Miért nem veszik figyelembe a gyógytornászok egyéni foglalkozáson az egyéni sajátosságokat?
- Miért nem tartalmaz a program (akár csoportos, akár egyéni) mobilizálásokat, nyújtásokat?
- Miért kellene mindenkinek függőleges lábszárral guggolnia?
- Miért nem probléma, ha a beteg (/kliens) törzse a combjához simul guggolás közben?
- Miért nem történik core stabilizátor erősítés?
- Miért tolódik el a térd nyújtó izmai felé a hangsúly, amikor a hajlítók fejlesztése legalább annyira fontos?
- Miért nem találkozunk izomláncokat foglalkoztató gyakorlatokkal?
Még most kérek elnézést azoktól a gyógytornászoktól, edzőktől, akik munkájára a fentiek nem jellemzőek!
Bárhogy próbálok nekikezdeni a klienseim, sportolóim a fejlesztésének, mindig oda lyukadok ki, hogy mindenki különböző adottságokkal, célokkal, jelenlegi állapottal rendelkezik. Bárkit felmérünk tesztekkel, képalkotó eljárásokkal, stb., látni fogjuk, hogy (talán) senki sem mozog olyan tökéletesen, mint ahogyan elsőre tűnik. Találkozhatunk csont-, ízületi problémákkal, izom egyensúlytalanságokkal, stb. Attól, hogy valaki fittnek mondható és nincs semmi krónikus betegsége, még korántsem biztos, hogy kész olyan edzésprogram végzésére, amely "mindenkinek jó". De a ló túlsó oldala sem biztos, hogy naposabb. Nem feltétlenül szükséges mindenkinek személyi edző, vagy túlspecializált edzésprogram, valami módon mégis fontos, hogy preventíven, az egészséget szem előtt tartva mozogjunk, mozgassuk a klienseinket. Ha valaki derékfájással küszködik, nem végeztetek vele rúddal guggolást, főleg nem nagy ellenállással. Olyannal sem, aki rossz mozgásmintával guggol, egy esetleges korábbi sérülés miatt képtelen guggolni, de még a megfelelő váll mobilitás hiánya is ide tartozik. Mi lesz ilyenkor a teendő? Először is adekvát tesztekkel felmérem a klienst. Utána a felmérést kiértékelem, így kiderülnek a problémák, és annak megfelelően fejlesztem, hogy később elérhessen arra a szintre, amikor a rúddal guggolás végrehajtása már nem lesz fájdalmas.
Fontos tisztában lennünk, hogy mi a célunk. Számtalan hibát követhetünk el egy edzés elvégzése közben. Nagyon fontos, hogy mit tartalmaz az edzésprogram, de ez csak egy része az egész folyamatnak. Más közegben máshogy hathat egy edzés, de a legfontosabb az edzés kivitelezésének a módja. Attól, hogy valaki a már említett guggolás rúddal gyakorlatot végzi, és az jó hatásfokkal fejleszti, nem biztos, hogy más, ugyanazzal a technikával bármit is profitál belőle. Sőt, nem megfelelő csípő mobilitással akár ronthat is az állapotán. Ha 10 ember egy gyakorlatot csak egy technikával hajthat végre, akkor nagy valószínűséggel maximum 3-4 fő lesz közülük, akinek elfogadható a technikája. A többiek semmit sem profitálnak belőle. Látható, hogy elég meredek dolog kijelenteni egy gyakorlatról, hogy az mindenkinek használ. Azonban, ha néhány változtatást eszközölünk, akkor biztonságosabb lesz az edzés és talán közelebb kerülhetünk a pozitív irányba való fejlesztéshez. Ha megfelelő, mobilitást fejlesztő programot vezénylünk a kliensnek, akkor minimalizálhatjuk az esetleges sérülés előfordulásának esélyét. Nyilván itt a mobilitási problémák miatt keletkező sérülésről, túlterhelésről van szó.
Ha a guggolás példájánál maradunk, akkor a személyre szabottságot, vagy specializálást nemcsak úgy érhetjük el, hogy kihagyjuk a gyakorlatot a programból, hanem úgy is, hogy a gyakorlat megfelelő változatát alkalmazzuk. Így például egy bolgár guggolást akár végeztethetek rúddal guggolás helyett, mely elvégzése könnyebb a gyengébb csípő mobilitással rendelkező kliensnek, mégis profitálhat belőle: core stabilitást fejleszt, alsó testfél dolgozik, stb. De más módosításokat és eszközöket is alkalmazhatunk, hogy javítsuk a guggolás mozgásmintáját, pl. kehely guggolást, felfüggesztéses eszközös guggolást, stb. A lényeg, hogy a megfelelő mozgásmintát építsük fel, és ehhez a megfelelő gyakorlatokat alkalmazzuk olyan formában, ami az adott kliensnek szükséges.
Kézenfekvő lehet a kérdés, hogy hogyan döntöm el, hogy a kliensnek mi a jó? Mivel nemcsak mi, edzőnk adunk visszajelzést a kliensnek, hogy megfelelően hajtotta végre a gyakorlatot, hanem ő is visszajelzéseket ad, akár verbális, akár non-verbális formában, így tudni fogjuk, ha neki az rossz. Ha nem jelez nekünk fájdalmat, bármiféle problémát és a mozgásmintája is jó, akkor kijelenthetjük, hogy sikerült kiválasztanunk a neki legmegfelelőbb gyakorlatot. De a felmérésekből és a más gyakorlatok tapasztalataiból nagy valószínűséggel azt is eldönthetjük, hogy az adott gyakorlat hasznos, vagy akár káros a kliensünknek. Így például egy derékfájós kliensnek, akinek kitörés közben befelé húznak és instabilak a térdei, rossz az egyensúlya, valamint csak rézsútos magastartásig emelkedik a karja, biztos hogy nem guggoltatom sem rúddal, sem keretben. A megfelelő korrekciós program végeztetése mellett megkeresem azt a gyakorlatot, amelynek az elvégzésére alkalmas. Ez lehet egy kehely guggolás, esetleg helyben, vagy hátra kitörés valamilyen stabil, vagy felfüggesztéses eszközzel. Először saját testsúllyal, vagy könnyítve gyakoroltatom a megfelelő mozgásmintát, és csak később jöhet a plusz külső ellenállás.
Sajnos az edzők többsége még mindig az ellenállás növelésével nehezíti a gyakorlatok kivitelezését. Egy gyakorlatot számos más módon nehezíthetünk, vagy könnyíthetünk. Módosíthatjuk az alátámasztási felület nagyságát, az alátámasztási pontok számát, vagy a stabil alátámasztást instabillá tehetjük. De módosíthatjuk a végrehajtás dinamikáját, a mozgás kiterjedését, vagy a gyakorlat komplexitását is. Ha az ellenállásnál maradunk, módosíthatjuk a távolságot az ellenállást adó eszköz és a tömegközéppontunk közt, nehezítve, vagy könnyítve a végrehajtást. Most gondoljunk arra, hogy guggolunk, képzeljünk el egy tíz ismétléses sorozatot. Képzeljük el, hogy lassabban hajtjuk végre az ismétléseket. Nehezebb lett. Képzeljük el mind ezt gyorsabban. Ez is nehezebbnek tűnik. Ez csak néhány példa, de ha mindegyiken végig mennénk, temérdek variációját állíthatnánk elő a guggolás gyakorlatnak. Nem lehet túlságosan hangsúlyozni, hogy az egyén adottságaihoz, aktuális állapotához és céljaihoz kell a gyakorlatokat, vagy a mozgásformát megválasztani. Így lesz preventív, célorientált és hatékony. Nyilvánvalóan nem csak a gyakorlat megválasztása a kulcsa mindennek, mert a terhelési összetevők legalább annyira fontosak, de a jelen írás a gyakorlatok megválasztására fókuszál. Nézzünk egy gyakorlatot, legyen az egy powerband-es fordított tárogatás hanyatt fekvésben, egy lábas támasszal a fitball-on, a másik azzal párhuzamosan nyújtva, plusz ellenállásként a térdek felett miniband-et használva. Ez jó gyakorlat lehet egy élsportolónak, aki elsősorban a hátulsó izomláncokat használja a sportágában, de sérülésveszélyes és inadekvát lehet fittségi célokért küzdő háziasszonynak, vagy akár egy senior korú egyénnek. Hasonlóképp, egy instabil eszközökön végrehajtott helyben kitörésből többet profitálhat egy gördeszkás, aki hasonló közegben versenyez, mint egy autóversenyző, vagy egy evezős.
A jó programok számos hasonlósággal rendelkeznek: tartalmaznak SMR-t, mobilitást fejlesztő gyakorlatokat, unilaterális, bilaterális gyakorlatokat, egyensúlyi gyakorlatokat, toló, húzó gyakorlatokat, rotációs gyakorlatokat, stb., mégis különböznek egymástól. Egy labdarúgónak nem kell hetente 3-4 alkalommal 8-10 km-t futnia azonos tempóval, bármennyire is erőltetik. Mást kíván meg a sportág, és eltérések vannak egy sportág más-más pozíciói közt is, de ez már egy másik téma.
.jpg)
Az IWI vezető tanárai akcióban, Máté a cikkíró, Góg Anikó a FIT képzés vezetője, triatlon olimpikon, Ironman győztes (születésnapos pont ma! HBTY!) és Ágó Rena a PT képzés vezetője (az EB-t nyert lány vízilabdások erőnléti edzője)
Minden edzés, minden gyakorlat fejleszt, csak az a kérdés, hogy melyik irányba, továbbá az, hogy ez az irány jó-e nekünk? Remélem, hogy ez a néhány mondat gondolatot ébreszt az olvasóban, és tovább gondolja a személyre szabás, specializálás témakörét.
Ungvári Máté, MSc, PES, CPT, PhD hallgató, IWI tanár
Kapcsolódó képzések:
CES (Korrektív Sportrehabilitációs Tréner)
