A következő cikk az OPT (Optimum Performance Training) modell (NASM - PES képzés alapkoncepciója) alapján mutatja be az állóképesség fejlesztését. Minden kondicionális képességet a stabilizáció - erő - robbanékonyság (teljesítmény) felépítést követve növelünk. A cikkben taglalt állóképesség specifikus fejlesztése egyaránt fontos az átlag populáció, valamint a versenysportolók számára is, természetesen más-más energianyerési folyamatokon keresztül. - Zopcsák L.

Egy sportoló erőnléti programjának több eleme is van, de az egyik (szakemberek által is gyakran) félreértelmezett és alulértékelt része, a keringési állóképesség. Az állóképesség a keringési állóképesség fitnesz szintje, vagyis a minőségi élet és sportolás egyik legfontosabb alkotóeleme. A hivatalos definíció alapján az állóképesség a szervezet elfáradással szembeni ellenállóképessége hosszan tartó sportbeli erőkifejtéseknél. Ennek színvonala elsősorban a szív- és érrendszer, valamint a légzésszervek működésétől függ. Ez a Cardiorespiratory Fitness (CRF).

Hogy megértsük, miként is kellene végezni az állóképességi edzést a leghatékonyabb módon, a sportolónak és az edzőnek tudnia kell, hogyan kell az edzést végrehajtani. Sokan hibásan szinonimaként kezelik az állóképességi edzést és az aerob edzést (kocogás, kerékpározás hosszú időn keresztül alacsony-közepes iramban). Ez a félreértés kitolhatja, sőt, meg is akadályozhatja a sportoló sportspecifikus céljainak elérését.

Az állóképességi edzés céljai elsősorban a következők:

• A teljesítmény növelése: Elsődleges cél, hogy a csúcsteljesítmény minél tovább legyen tartható egy verseny/mérkőzés alatt.
• A mentális szorongás csökkentése: Fáradással csökken a koncentráció és önbizalom szintje, valamint szignifikánsan romlik a teljesítmény.
• Testsúlykontroll: Megfelelő edzés hatékonyan kontrollálhatja a testösszetételt (testsúly, sovány izomtömeg, testzsírszázalék, stb.)  

Ha a kitartásnak és izmok állóképességének fejlesztése a cél, akkor fontos a kontrollált túlterhelés (nem összetévesztendő a túledzéssel!). Fontos, hogy a sportoló olyan terhelést kapjon, ami kihívás a jelenlegi fitnesz szintjéhez képest. A növekvő terhelés fáradást fog előidézni és megfelelő regenerálódás után megjelennek a szív- és érrendszeri fejlődés jelei. Ha ideálisan terheljük a sportolót (a jelenlegi képességek enyhén erősebben), akkor a teste alkalmazkodni fog a nagyobb terheléshez. Már ha csak ezt vesszük figyelembe, akkor is láthatjuk, hogy az állóképességi edzés nem egyenlő a közepes intenzitású kocogással hosszú időn keresztül. Fejlesztenünk kell az aerob és anaerob energiaszolgáltató rendszereket. Ez főleg azon sportolóknak fundamentálisan fontos, akik a teljesítmény maximalizálás során extrém módon használják az energiaszolgáltató folyamataikat (pl. 5000 méteres futás során az utolsó 200m, vagy a labdarúgók az utolsó 20 percben.

Edzésszintek

Sok módszer van arra, hogy a sportoló túlterhelése megfelelően segítse az állóképesség fejlődését. (Legismertebbek a fartlek, a tabata, a köredzés, és az interval edzés). Függetlenül attól, hogy melyik módszert alkalmazzuk, fontos, hogy tisztában legyünk a sportoló motoros képességeinek adott szintjeivel, így lehet hatékonyabb a program tervezése. Nézzük a 3 szintes modellt.

Első szint

Fontos elsősorban az, hogy a sportoló megfelelő alap állóképességgel rendelkezzen, hogy elkerüljük a túledzést, vagy a kifáradást. Ezt főleg a maximális pulzus (Maximal Heart Rate, HR_max) 65 és 75% közötti zónában történik. Ez biztonságos egészséges felnőttek részére. Ez a Rating of Perceived Exertion Scale, vagyis az Érzékelt Erőfeszítés Skála (6-20) 12 és 13-as szintje. Ha a Beszéd Tesztet (Talk Test) alkalmazzuk, akkor csak 15-20 másodperc után lesz nehézkes a beszéde a sportolónak.

Jelenlegi szinthez beállítva, a fokozatosság elvét betartva 30 és 60 perc közötti folyamatos aerob terhelés szükséges. Idővel fokozatosan mind az edzésidőt, mind az intenzitást növelni kell. Azon sportolók, akik fenn tudják tartani az egyes szint intenzitását minimum 30 percen keresztül heti 2-3 alkalommal, már készen állnak intenzívebb edzésmódszerek alkalmazására, mint például az interval edzés.

Második szint

Ez a szint azoknak a sportolóknak hatékony, akik már a szív- érrendszeri állóképessége közepes szinten áll. Ez a szint a bevezetés az interval edzés felé, ahol az intenzitási szintek váltakoznak. Az intervallumok a maximális pulzus 65 - 85% közötti értékeken mozognak. Az Érzékelt Erőfeszítés Skálán 14 és 16-os szintnek felel meg. A Beszéd Tesztnél a sportoló már a beszéd megkezdésénél is "nehéz" minősítést ad.

Ez a szint nem egyezik meg a magas intenzitású anaerob interval edzéssel. Itt még inkább közepes a munkafázisok intenzitása (pl. futás sprint helyett) az alacsony intenzitású pihenőszakaszok mellett (pl. lassú kocogás). Ez a verzió élvezhetőbb és kevésbé unalmas, mint a steady state szinten (oxigénadósságot az oxigénfelvétel kielégíti) végzett munka.

Általános szabály az intervall módszereknél, hogy a munka - pihenés aránya 1:3 legyen (pl. 1 perc magasabb intenzitás után 3 perc regenerációs intervallum). Az állóképesség adott szintű fejlődése után változtatható az arány 1:2-re, vagy akár 1:1-re is. Sportspecifikus terhelés esetén az intervallumok időtartama is rendszeresen változtatható. Akár 2-3 hónapot is tölthet a sportoló ezen a szinten. A naptár által mutatott idő helyett inkább a sportoló motoros képességeinek szintjét kell alapul venni.

Harmadik szint

Ezen a szinten a magasabb szív- és érrendszeri állóképességgel rendelkező sportolók foglalnak helyet. Itt elsősorban magas intenzitású interval módszer használatos (rövid, intenzív sprint szakaszok aktív pihenő szakaszokkal [pl. sprintek lassú kocogással]). A munkaszakaszok a maximális pulzus 65 - 95%-án történnek, ez az Érzékelt Erőfeszítési Skála 17 és 19-es szintje között van. A Beszéd Teszt "lehetetlen" eredményt ad.

Egy friss kutatás (ld. Irodalomjegyzék) tisztán mutatja a magas intenzitású interval fiziológiai hatásait. A hármas szint megkezdése előtt meg kell róla bizonyosodni, hogy a sportoló teste megfelelően fel készítve van a nagyobb terhelésre (inkább minőségi, mint mennyiségi edzésekkel). Az első két szinten megfelelő időt kell töltenie a sportolónak, hogy hatékonyan lehessen alkalmazni a hármas szintet.

Összegzés

Az (erőnléti) edzőknek megfelelően kell megtervezni az állóképességi edzés ciklusait, hogy megfelelő adaptációk léphessenek fel. Fontos a steady state edzés az alap állóképesség megszerzéséhez (pl. sérülés után, újrakezdés esetén, stb.), melyre lehet később építeni. Különböző edzésmódszerek alkalmazása kiküszöbölheti az unalmat és a hullámvölgyeket. A három szintes módszer progresszív fejlődést tesz lehetővé, mely által optimalizálódik a (sport specifikus) terhelhetőség és állóképesség. Így válik a sportoló fejlesztése biztonságossá és hatékonnyá.

Irodalomjegyzék

1 Wisløff U, Ellingsen Ø, Kemi O J. High-intensity interval training to maximize cardiac benefits of exercise training? Exercise Sport Science Review, 2009;37 (3), 139-46.

2. Daussin FN, et al. Effect of interval versus continuous training on cardiorespiratory and mitochondrial functions: relationship to aerobic performance improvements in sedentary subjects. American Journal of Physiology: Regulatory, Integrative and Comparative Physiology. 2008;295, R264-72.

Írta: Brian Sutton MS, MA, PES, CES, NASM-CPT 

Fordította: Ungvári Máté, CPT, PES, MSC rekreáció irányító, IWI SA Koordinátor