Egy sportoló edzésprogramjának olyan megtervezése, hogy a versenyre legyen csúcsformában, az egyik legfontosabb cél az erőnléti edzők számára. A makro-, mezo-, és mikrociklusoknál nagyon fontos a pihenők optimális alkalmazása, hogy elkerüljük a túledzést és a teljesítmény romlását.

Akkor beszélünk túledzésről, amikor a sportoló testének nincs elég ideje a regenerációra. Ha egy túledzett sportoló nem ér el jó eredményeket, akkor a motivációs szintje annyira lecsökkenhet, hogy abba is hagy(hat)ja a versenyzést. Fennáll a túledzés lehetősége, ha a következő tünetek jelentkeznek:

• magas nyugalmi pulzus,
• étvágytalanság és testsúlycsökkenés,
• krónikus fáradtság,
• kisebb betegségek sűrű jelentkezése (megfázás, fertőzések, stb.),
• nem kielégítő alvás (mennyiség, minőség),
• a teljesítmény romlása, vagy alkalmatlanság arra, hogy az edzéscélokat elérje
• lelkesedés hiánya, pszichológiai mélypont.

A nem megfelelő pihenés és regenerálódás különböző kompenzációkhoz és sérülésekhez vezethetnek. Ha bármi jele is megjelenik a túledzésnek, azonnal változtatni kell a terhelés egy, vagy több összetevőjén (időtartam, intenzitás, terjedelem, restitúció, stb.). Ha s sportoló nagyon intenzív izomlázat (delayed onset muscle soreness [DOMS] - késleltetett izomfájdalom) érez, akkor csökkenteni kell az edzés intenzitását és időtartamát, vagy más izomcsoportok edzését kell előtérbe helyezni, hogy megfelelően tudjanak az említett izmai regenerálódni.

Minden széria és gyakorlat között is pihenést kell biztosítani a szervezetnek. Edzéscéloktól, módszerektől függően a szériák között a pihenőidő fél perctől akár 5 percig (!) is eltarthat.

Célok:

Stabilizáció / Erőállóképesség: 30-60 másodperc

Hipertrófia (izomszövet növekedés): 45-90 másodperc

Maximális erő / robbanékonyság: 3-5 perc

A regenerációt hatékonyabbá és gyorsabbá lehet tenni megfelelő, specializált (sport)táplálkozással. Nagyon fontos pótolni a szénhidrátokat, hogy a glikogén raktárak megfelelő módon feltöltődjenek, valamint a fehérjéket, hogy az izomszövet (újjá)épüljön.

Ajánlás:

Erősportolók: 1.2 - 1.7 g/testsúly kg/nap

Állóképességi sportolók: 1.2- 1.4 g/testsúly kg/nap

A szénhidrát adagolásával kapcsolatban a kutatások által kapott eredmények alapján 6 és 10 gramm/testsúly kg/nap között ajánlott, de ez több tényezőtől függ (nem, közeg, tevékenység típusa, energiaráfordítás, stb.)

Igaz, hogy nagyon fontos a pihenőidők betartása a szériák között, de egy hosszabb pihenő redukálhatja az edzésadaptációt és csökkentheti az izom-ideg hatékonyságot. Két edzés között (izomcsoport, módszer, stb.) eltelt hosszú idő is csökkentheti az erőt és az állóképességet, valamint ezek kombinációit. A szív- és érrendszeri állapot, valamint az állóképesség aluledzéséhez elég 12 nap, ez idő alatt szignifikánsan csökken a VO₂max. Ennél lassabban csökken az erő szintje, és kevesebb edzéssel is fenntartható a konstans állapot (12 napos periódusban elég 1 edzés).

A pihenés/regeneráció témakör egyre inkább témája a sporttudománynak. Az edzés-, illetve versenycéloknak megfelelő pihenést kell biztosítani a sportolónak, hogy megfelelően regenerálódjon állóképességi-, és erőedzés után. Minden sportoló máshogy reagál a terhelésre, így nagyon figyelni kell a jeleket és a túledzés egyes tüneteinek felbukkanása esetén változtatni szükséges az összetevőkön, hogy fenntartsuk a versenyző csúcsformáját és csökkentsük a sérülések veszélyét.

Irodalomjegyzék

1.  Clark M., Lucett S. NASM Essentials of Sports Performance Training. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins; 2010.

2.  Powers SK, Howley ET.; Exercise Physiology: Theory and Application to Fitness and Performance. Eighth Ed. New York, NY:McGraw Hill, 2012.

3.  Cheung K., Hume, P., Maxwell L. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Medicine, 2003;33(2):145-64.

4.  American Dietetic Association. Position of the american dietetic association, dietitians of canada, and the american college of sports medicine: nutrition and athletic performance. Journal of the American Dietetic Association. 2009:514-515.

5.  Graves, J. Pollock, M., Leggett, S. et.al. Effect of reduced training frequency on muscular strength. International Journal of Sports Medicine 1988 9:316-319.

Írta: Stacey Penney, NASM CES, PES, FNS

Fordította: Ungvári Máté, CPT, PES, MSC rekreáció irányító, IWI SA Koordinátor